Koşu Kadansı ve Önemi

Ahenk, müzikte, konuşmada ve harekette dengeli, ritmik bir akışı tanımlamak için kullanılabilen bir terimdir. Ritim aynı zamanda bir koşucunun ciro oranını veya belirli bir süre içinde, genellikle bir dakika içinde ayaklarının yere kaç kez temas ettiğini ifade eden bir ifadedir.

 

Koşma, ayakların, ayak bileklerinin, dizlerin, kalçaların ve sırtın eklemleri ve kasları aracılığıyla emilmesi ve dağıtılması gereken önemli darbe kuvvetleri oluşturan, yüksek etkili bir spordur. Tempo, tüm koşucuların vücut stresini ve yaralanma riskini azaltırken biyomekanik olarak daha etkili olmalarına yardımcı olabilecek birkaç değişkenden biridir.

Daha büyük bir kadans, daha düşük bir kadansa tercih edilir. Yeni başlayan ve eğlence amaçlı koşucuların çoğu, uzun, uzun bir adım ve çok fazla yukarı ve aşağı hareket veya "dikey salınım" ile ağır ayak vuruşu sergileyerek aşırı adım atar. Daha deneyimli koşucular ve elit, rekabetçi koşucular dakikada 180 ila 192 adım atarlar ve kompakt, "atletik" bir adımla ve daha az dikey salınımla "ayaklarının üzerinde" koşarlar. Diğer koşucuları gözlemlemek için biraz zaman ayırın ve daha fazla efor sarf ediyor gibi görünenlerle daha akıcı ve pürüzsüz koşuyor gibi görünenler arasındaki farkları zihninize not edin.

 

Elbette kimse aynı değildir ve herkesin profesyonel bir atlet gibi koşması gerekmez. Antrenman ve yarış tempoları arasındaki farklılıkların bir sonucu olarak kadans değişecektir. Öte yandan, daha hızlı bir devir hızı, kadans spektrumunun alt ucundaki kişiler için çeşitli nedenlerle faydalı olabilir:

 

Adımları kısaltarak, daha yüksek bir kadans, aşırı uzun yürümeyi önler ve vücudun kütle merkezine (KOM) daha yakın olan bir ayak vuruşunu destekler. Sonuç olarak her ayak vuruşunun "frenleme etkisi" veya "yükleme hızı" azalır. Ayak, vücudun öne ve ayağın üzerinden geçmesi için aşılması gereken bir “fren” veya direnç işlevi görür. Direnç ne kadar güçlü olursa, ayak o kadar çok COM'umuzun önüne düşer; ayak COM'a ne kadar yakınsa, frenleme etkisi o kadar küçük olur.

Ayağın yerde geçirdiği süre, aynı zamanda yer temas süresi olarak da bilinir, devir hızı yüksek olduğunda azalır. Darbe ve duruşla ilişkili kuvvetleri emmek ve dağıtmak için gereken frenleme etkisi, yükleme hızı ve enerji, yerde daha az zaman geçirdiğinizde azalır. Duruş süresi kısaldıkça dikey salınım azalır.

İlk temasta, daha büyük bir kadans daha fazla bükülmüş (bükülmüş) bir diz duruşunu teşvik eder. Bu, yükleme oranını ve sonuç olarak ayak bileği, diz, kalça ve omurganın kaslarının ve eklemlerinin enerji emilimini azaltan "daha yumuşak", daha sessiz bir inişle sonuçlanır.

Genel olarak, iyi bir koşu kadansı, darbe kuvvetlerini ve alt ekstremite kaslarında ve eklemlerinde neden oldukları stresi azaltır.

 

Hangi tür ayak vuruşunun daha iyi, hangisinin daha kötü olduğu ve neden olduğu konusundaki hararetli tartışma nedeniyle, kadansın ayak vuruşu üzerindeki etkisini vurgulamak önemlidir. Genel olarak daha büyük bir kadans, daha orta ayak vuruşunu destekler. Bunun nedeni, daha kısa bir adımın koşucunun BİL'ine daha yakın bir ilk dokunuş sağlamasıdır. Çarpma anında daha az kuvvet sağladığından, daha uzun adımlarla ilişkili daha belirgin topuk vuruşuna göre orta ayak vuruşu tercih edilir.

 

Bir başka tartışmalı konu da ayakkabı giyip giymemek, bazıları iyi yastıklanmış ayakkabılarla veya pozitif topuk-parmak ucu düşüşü olan herhangi bir ayakkabıyla koşan kişilerin topuk vuruşuna zorlandıklarını ve bu nedenle incinme olasılıklarının daha yüksek olduğunu iddia ediyor. Ayakkabının türünün gerçekten önemli olmadığını keşfettim. Başka bir deyişle, giydikleri ayakkabının tarzı ne olursa olsun, topuklarının üzerine inen koşucular, ön ayak forvetleri ve orta ayak forvetleri vardır.

 

Koşu tekniği bence öğrenilebilen bir beceridir ("uygun", belirli bir kişi için daha verimli ve daha az etkili anlamına gelir). Ayakkabı ya da ayakkabı dışı tercihi ya da aradaki herhangi bir şey fark etmeksizin herhangi bir koşucunun iyi bir teknik öğrenip kullanamamasının hiçbir nedeni yoktur.

 

Doğru ekipman ve teknik şüphesiz önemli olmakla birlikte, etkili antrenman programlarında sıklık, hacim, yoğunluk ve yeterli dinlenme ile uygun kondisyon faktörleri bazen göz ardı edilir. Koşu yaralanmaları büyük olasılıkla antrenman hatalarından ve etkisiz veya var olmayan kondisyon programlarından kaynaklanır. Koşucuların antrenman rejimlerine ne kadar az kuvvet antrenmanı dahil ettiğine sürekli hayret ediyorum! Ama yoldan çıkıyorum…

 

Kadansa dönersek, ideal kadans nedir? Bazı insanlar, ne olursa olsun, bir koşucuyu dakikada 180 adımlık bir devir hızına dönüştürmeye çalışan "altın standart" olarak dakikada 180 adımı kullanır. Yine, herkes benzersizdir. Bir kişi için "optimal" bir kadans, bir başkası için mutlaka en uygun olmayabilir, tıpkı bir koşu ayakkabısının (ayakkabı giyiyorsanız) herkese uymaması gibi. Bazı koşucular dakikada 170 adım atarak daha verimli olabilirken, diğerleri dakikada 182 adım veya daha fazla atarak daha etkili olabilir.

 

Ben kişisel olarak dakikada 180 adımı referans noktası olarak kullanıyorum ve koşucuyu bir sayıya zorlamak yerine koşucunun belirli tekniğine bir sayı uydurması için onunla birlikte çalışıyorum. Bireysel duruşlar, zindelik seviyeleri ve hedefler sıklıkla bir "sayı"dan önceliklidir.

 

İdeal kadansınızı belirlemek için hangi yöntemi kullanıyorsunuz? Bu kadar basit. Sağ (veya sol) ayağınızın 10 saniyelik aralıklarla yere kaç kez temas ettiğini saymadan ve 6 ile çarpmadan (veya 30 saniye ve 2 ile çarpmadan) önce birkaç dakika koşana kadar bekleyin. 25 adımın altı ile çarpımı dakikada 150 adım, 28 ise 168, bir ayağın on saniyede olduğu 30 adım dakikada 180 adım, vb. 23 saniyede 26-10 adım atıyorsanız adımlarınızı kısaltın; temponuzu koruyun ama adımlarınızı kısaltın. Artan kadans her zaman artan hız anlamına gelmez ve sıradan bir koşucunun tempoyu yükseltmek için her zaman daha hızlı koşması gerekmez.

 

Genel olarak, her 26 saniyede bir 30-10 adım, başlamak için iyi bir yerdir. "Yeni" ritim büyük olasılıkla ilk başta garip gelecek ve 180'e yaklaştıkça daha garip ve doğal olmayan hissedecek, ancak buna bağlı kalın; pratik, pratik, pratik. Ayak vuruşunuzun "arkasında" değil "üzerinde" koşuyormuş gibi hissedin. Adımlarınızı kısaltırken ve sert bacaklı koşarken dizlerdeki esnekliğin bir kısmını kaybetmeniz doğaldır. Kendinizi bunu yaparken bulursanız, daha kısa adımı korurken dizlerinizi ve topuklarınızı poponuza doğru indirerek diz esnemenizi abartın. Kalçalarda hafifçe öne eğilerek omuzlarda rahat kalarak nötr bir omurga duruşunu koruyun. Birine erişiminiz varsa, bir aynanın yanında bir koşu bandında pratik yapın. Kontrol, bir gösteri için video denememdir.

Fırsatınız varsa, yürüyüş analizine aşina olan birinin sizi incelemesini veya koştuğunuzu videoya kaydetmesini sağlayın. Yetenekli bir göz daha doğru bilgi verecektir. Devam edin ve yakında daha yüksek tempoda koşmamanın garip ve doğal olmadığını fark edeceksiniz ve hızla kendi kendini düzeltebileceksiniz; yeni, daha yüksek kadanstan ayrıldığınızda, daha fazla etki "hissedecek" ve daha verimsiz "hissedeceksiniz".

 

Boy, kilo, kondisyon düzeyi ve bir dereceye kadar hız, kadansı etkileyebilecek faktörlerdir. Dikey düzlemde salınım, duruş ve dirsek, kalça ve diz fleksiyonu rol oynar.

 

Çıkarım: Diğer her şey eşit olduğunda kadans, koşu tekniğini ve vücudun koşmayla ilişkili kuvvetleri emme ve dağıtma yeteneğini geliştirebilen çeşitli değişkenleri etkileyebilir ve bu da koşuyu vücut için daha az fiziksel yük haline getirir. Esneklik ve kuvvet içeren sistematik ve yeterli bir antrenman programı ile birlikte kullanıldığında yaralanma riski azalır.

 

Bu nedenle, bir dahaki sefere yürüyüşe çıktığınızda, kadans ölçeğinde nereye düştüğünüzü belirlemek için adımlarınızı takip edin. Şu anda dakikada 175 ila 185 adım atmıyorsanız, adımlarınızı kısaltın ve ayaklarınızın üzerinde koşun. Bazı ağrılarınız ve ağrılarınız bir gecede kaybolursa şaşırmayın.

 

Koşarken iyi eğlenceler!