Supinasyon, ayaklarınızın yere değme şeklinin ayaklarınızı dışa doğru eğeceği anlamına gelir. Bununla birlikte, uygun bir koşu ayakkabısı, ağrı ve yaralanmayı etkili bir şekilde önlemenize yardımcı olabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, koşmak dönüşümlü olarak bir ayağı diğerinin önüne koymaktır. Ancak ayaklarınızın yere değme şekli, koşmayı daha az kolaylaştırabilir.

İdeal olarak, koşarken ağırlığınız eşit olarak dağılır ve ayaklarınız orta ayağınızla yerde durur. Buna normal iç rotasyon denir. Ayak bileğiniz ve bacağınız doğru hizalandığı için yaralanma riski azalır. Ek olarak, ağırlık dağılımı eşittir ve bu da ayaklar yere çarptığında darbeyi daha iyi yavaşlatabilir.

Hem dış hem de iç ayak rotasyonu yürüyüşünüzü ve koordinasyonunuzu etkiler.

Ayağın pronasyonu (daha kesin olarak, aşırı pronasyon), ayakların aşırı derecede içe doğru eğilmesi anlamına gelir, bu da daha fazla vücut ağırlığını ayağa ve kemerin içine dağıtır.

Ayağın supinasyonu (yetersiz iç rotasyon olarak da bilinir) ayakların dışa doğru eğilmesine ve vücut ağırlığının ayakların ve ayak bileklerinin dış kenarlarına dağılmasına neden olur. Bu, ayak bileği ağrısına, plantar fasiite, shin splint ağrısına, burkulmalara ve iliotibial bant ağrısına neden olabilir.

Ayağın supinasyonunun birçok karmaşık nedeni vardır. Örneğin, doğal olarak yüksek bir kavis veya esnek olmayan ayak tabanı gibi yetersiz iç rotasyona eğilimli bir ayak yapısını miras alabilirsiniz. Ayağın supinasyonunun diğer bir yaygın nedeni, ayakların, ayak bileklerinin veya bacakların aşırı kullanımı, yaralanmalar veya kas dengesizlikleridir.

Bu sizin durumunuza uygunsa aşırı supinasyonu düzeltmenin etkili yolu uygun ayakkabı giymektir. Ayağın supinasyonunu düzeltmek için uygun ayakkabılar yeterli yastıklama performansına sahip olmalı, iyi kemer desteği Ayağı desteklemeye, ayağın iç dönüşünü güçlendirmeye ve yastığın etkisini azaltmaya yardımcı olmak için geniş burunlu.

Supinasyon için uygun koşu ayakkabılarının temel özellikleri nelerdir?

1. Rahat uyum
Bu hafife alınmış gibi görünüyor, ancak yalnızca hem uzunluk hem de genişlik için uygun bir ayakkabı numarası seçmek pronasyonu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Koşu ayakkabısı çok küçük veya çok büyükse (çok dar veya çok geniş), ayakların doğal supinasyonunu artıracaktır.

2. Yeterli yastıklama
yüksek kemerler zeminden gelen darbeyi ememez, bu nedenle yeterli yastıklamaya sahip koşu ayakkabısı seçmek önemlidir. Supinasyonu olan kişiler genellikle topukları ayak parmaklarından önce yere temas ettiğinden, yürüyüşü iyileştirmeye yardımcı olmak ve topuk üzerindeki etkiyi azaltmak için topukta gelişmiş yastıklama bulunan koşu ayakkabılarının seçilmesi önerilir.
Bununla birlikte, çok fazla yastıklama ters etkilere neden olabilir ve bir sonraki adımın enerji geri dönüşünü zayıflatabilir. Yani Nike React köpük teknolojisi ile donatılmış koşu ayakkabılarını tercih edebilirsiniz. Bu, her iki dünyanın da en iyisidir. Mükemmel yastıklama performansına sahiptir ve supinasyonu olan kişiler için uygundur. Bu köpük yumuşak, sağlam ve elastiktir. Avantajı, zeminden gelen darbeyi absorbe edebilmesi ve tam enerji geri beslemesine dönüştürebilmesidir.

3. Geniş burun
Her adım attığınızda, dışa doğru dönen ayaklarınız ve ayak parmaklarınız esnemek için alana ihtiyaç duyar. Dar ön ayak ayağınızı kısıtlayacak ve ayağın supinasyonundan kaynaklanan yaralanmayı ağırlaştıracaktır, bu nedenle daha geniş burunlu ayakkabılara öncelik vermelisiniz.
Ayak parmakları için daha fazla alan ayırmak, ayak supinasyonu olan kişilerde yaygın bir semptom olan plantar fasiitin önlenmesine de yardımcı olabilir.

4. Kemer desteği
Doğuştan yüksek kemerli insanlar için, iç rotasyon eksikliğini telafi etmek için orta ayak destekli koşu ayakkabısı tercih edebilirsiniz. Kemer desteği olmayan ayakkabı giymek ayağın supinasyonuna neden olabilir.

Nike ZoomX köpükle donatılmış koşu ayakkabıları gibi yeterli yastıklama ve dengeye sahip orta tabanlı ayakkabılar seçin. Köpük, koşu eyleminin üç aşamasına olağanüstü destekleyici etki getiren bir "ark sallayıcı" şeklini benimser. Ayaklarınız yerden kesildiğinde esnekliğin ve esnekliğin, öne çıktığınızda pürüzsüz deneyimin ve yere indiğinizde mükemmel yastıklama etkisinin keyfini çıkarmanızı sağlar. Bu orta ayak kavisi desteği tasarımı, yüksek kavislerin etkilerine karşı koyabilir ve her iki ayağın ortaya yeterince yakın inmesine yardımcı olabilir.

5. Ayak bileği desteği ve stabilite
Ayağın supinasyonu plantar fasya üzerinde aşırı basınca neden olabilir ve plantar fasiite neden olabilir. Bu ve diğer ayak bileği yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilecek mükemmel denge ve desteğe sahip koşu ayakkabılarını seçin.

6. Yumuşak ayaklar
Supinasyon koşucuları, yumuşak bir ayak hissi sağlayan bir çift koşu ayakkabısına ihtiyaç duyar. Doğuştan yüksek kemerli kişiler, koşarken, özellikle de geri tepme ve yastıklama özellikli ayakkabılar giymiyorken, zemin kuvveti geri bildirimini hissedemeyebilirler.

Koşarken ayağın supinasyonu nasıl düzeltilir?

1. Doğru koşu duruşunu uygulayın
Ayağın supinasyonunu düzeltmek için doğru koşu duruşunu uygulamak çok önemlidir. Doğal yüksek kemerin sizi ayağınızın dışına doğru inmeye alıştırdığını fark etmemiş olabilirsiniz. Topuk ve ayak parmaklarının yumuşak bir şekilde geçiş yapması için her adım attığınızda ayak tabanlarınızla kasıtlı olarak yere dokunmaya çalışın. İlk başta rahatsız edici gelebilir, ancak kasıtlı uygulamadan sonra giderek daha doğal hale gelecektir.

Ayağın supinasyonu şiddetli ise, bazı egzersizler ve esneme yürüyüşünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sorunun ciddiyetine bağlı olarak, bir fizyoterapist tarafından desteklenebilir veya tek başına yapılabilir.
Aşil tendonu germe iyi bir seçimdir.

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Bir ayağınızın baş parmaklarını yerden kaldırın ve sadece topuğun ayak parmakları yukarı bakacak şekilde yere değmesine izin verin.
Gerginliği derinleştirmek için diğer bacağınızı bükün.
Aşil tendonunuz ve baldırınız gergin hissetmelidir.

Ayağın supinasyonu genellikle Aşil tendonunda ve baldırda gerginliğe neden olur ve bu esneme supinasyonun düzeltilmesine yardımcı olabilir.

2. Ayak bileği koruyucuları giyin
Bir ayak bileği kılıfı takmak, dış ayak rotasyonu olan kişilerde yaygın olan ayak bileği eklemi yaralanması riskini etkili bir şekilde azaltabilir. Ayak bileği korumaları ayak bileği için destek sağlar ve şişmeyi ve iltihaplanmayı azaltır. Ağır vakalarda ayak hastalıkları uzmanı ortopedik diş telleri de önerebilir.

3. Ayakkabı giyimine dikkat edin
Genel deneyime göre, koşu ayakkabılarını altı ayda bir veya tabanlarında aşınma belirtileri fark ettiğinizde değiştirmelisiniz. Tabanlar aşınmaya başladığında ayakkabı gerekli desteği sağlayamayacak ve supinasyonu artıracaktır.