Plantar Fasiit, Shin Splints, Aşil Ağrısı ve Topuğu Hafifletir

Sıkı antrenman yaptığınızda, özellikle geceleri uyurken eklemleriniz sertleşebilir veya rahatsız olabilir. Eklemlerle çalışırken dikkatli olunmalıdır çünkü kolayca zarar görürler ve yavaş iyileşirler. Eklem sorunları ise egzersizinizi ciddi şekilde engelleyebilir.

Kendi kendine miyofasyal gevşetme (SMR olarak da bilinir), eklem hareketliliği ile ilgili sorunları gidermenize ve gelecekteki yaralanmaları veya engellenmiş hareketleri önlemenize yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Ancak, SMR'nin çok tatsız bir prosedür olduğunu bilmelisiniz. Gerçekte normalde ağrı skalasında 6-8 olarak kayıt edilir, ancak bunu yaparken zevkli bir deneyim olabilir.

 

Anında rahatlama hissi, SMR'den elde edebileceğiniz en inanılmaz şeydir. Doğru yaparsanız hemen bir gelişme fark edeceksiniz, ancak yanlış yaparsanız bir fark göreceksiniz. Ayak ağrısı için en iyi esneme olan SMR eklem ağrınızı hafifletmezse, durumu incelemek ve yetkin bir tıbbi teşhis almak için bir doktora danışmalısınız.

 

Bu yazıda, birkaç ortez inceleyeceğiz ve SMR'nin incik atelleri, plantar fasiit, topuk ağrısı ve bacaklarda, ayaklarda ve ayak bileklerinde Aşil rahatsızlığı gibi sorunlara nasıl yardımcı olabileceğini göreceğiz. Aşağıdakiler, bir SMR'nin faydalı olabileceği yaralanmalardan bazılarıdır:

 

Kaval kemiği üzerinde ateller

 

Kaval kemiği atelleri, genellikle koşucular ve ayakta çok zaman geçirenlerin yaşadığı, bacakta kaval kemiğinin iç kenarları boyunca hissedilen bir ağrı şeklidir. Bu, çok sık görülen medial tibial stres sendromunun başka bir adıdır. Kaval kemiği atelleri ise mutlaka kaval kemikleri boyunca oluşmaz. Vücudun hem dışı (anterior) hem de içi (posterior) bu ağrıdan (medial) etkilenebilir. Durum ne olursa olsun, incinme atelleri dayanılmaz derecede acı verici olabilir ve eğitim sırasında yönetilmesi zor olabilir.

 

Yeni başlayan koşucular genellikle incik atellerinden en çok muzdarip olanlardır ve kilometrelerini kademeli olarak artırmayanlar için özellikle zorlayıcı olabilir. Shin atelleri, antrenman rutinlerini aniden değiştiren, manzaralarını değiştiren veya mesafelerini çok erken artıran deneyimli koşuculara çarpabilir. Ne olursa olsun, bu çok hızlı bir şekilde çok şey yapmaya çalışan insanları etkileyen sık görülen bir sorundur.

 

Plantar fasiit ayak tabanlarını etkileyen bir durumdur.

Plantar fasiit ayak bağlarında çok sayıda mikro yırtıklara neden olan bir gerilme yaralanmasından kaynaklandığı için tedavisi zor bir yaralanmadır. Plantar fasya vücudun tendonlarının en büyüğüdür ve hasar görmesi basit yürümeyi bile zorlaştırabilir. Bölgede hassasiyet, ayak bileği veya ayakta sertlik, topuklarda rahatsızlık veya kronik ayak ağrısı bu sorunun en sık görülen belirtileridir.

 

Plantar fasiit tipik olarak, tabandaki bağa zarar veren bölgeye tekrarlayan bir zorlanma neden olur. Bu yaralanma, zıplamadan yere inmek, yetersiz ayakkabı giymek veya sadece çok fazla yürümek ve koşmaktan kaynaklanabilir.

 

Topuk acısı Aşil'de

 

Farklı ortezlere bakıldığında Aşil topuğu rahatsızlığı en yaygın şikayetlerden biri gibi görünmektedir. Aşil tendiniti olarak da bilinen bu topuk rahatsızlığı, topuk kemiğinizi baldır kasınıza bağlayan Aşil tendonunun iltihaplanmasından kaynaklanır. Aynı zamanda hayati bir tendondur ve bu bölgedeki iltihaplanma ayak, topuklar ve baldırlarda ciddi rahatsızlığa neden olabilir.

 

Ne yazık ki, insersiyonel olmayan Aşil tendiniti ve insersiyonel Aşil tendiniti, iki tür Aşil tendinitidir. İnsersiyon tipinden sadece tendonun topuk kemiğine birleşen alt kısmı etkilenir. Tendonun ortasındaki lifler, insersiyonel olmayan türden etkilenir. Bu yaralanma şekli, çok aktif olan kişilerde daha yaygındır. Yine de Aşil tendonunuzda ciddi bir rahatsızlık yaşıyorsanız, hemen doktorunuzu görmelisiniz.

 

SMR ile Esneme

 

Yukarıda listelenen semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, muhtemelen antrenmanınıza geri dönmeyi dört gözle beklemiyorsunuzdur. Bu ıstırapla baş etmek zor olabilir ve çok fazla zorlamak, bölgede ciddi yaralanmalara neden olabilir. Aşırı derecede ağrınız varsa, doktora gitmenizin eklemlerinizin veya tendonlarınızın yaralanmasını önlemenize yardımcı olabileceğini unutmayın. İşleri uzatarak daha fazla hasara neden olma riskini almak istemezsiniz.

 

Rahatsızlık idare edilebilirse ancak yine de antrenman ve egzersiz yapmayı zorlaştırıyorsa, ağrının bir kısmını hafifletmek ve antrenmanınıza geri dönmek için bu basit esnemeyi deneyin. Başlamak için bir köpük rulo bulmanız gerekecek. Bazı insanlar eklemlere daha az baskı uygulayan orta yoğunluklu (daha yumuşak) bir ruloyu tercih ederken, diğerleri eklemlerin esnemesi için yeterli baskı uygulayan yüksek yoğunluklu (daha sert) bir ruloyu tercih eder. Her zaman vücudunuzu dinleyin ve konfor seviyenize göre kararlar verin.

 

Yere diz çökün ve köpük silindiri vücudunuzun yanına yerleştirin.

Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi köpük rulonun ötesinde yerde olacak şekilde, zeminin yaklaşık yarısına kadar köpük rulonun üstüne yerleştirin.

Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızın arkasına, silindire paralel ve yaralı baldırınıza dik olarak konumlandırın, ellerinize ağırlığınızın bir kısmını verin. Bu, baldırı sıkıştırmayı ve kasları germeyi kolaylaştırır.

Arkanıza yaslanın ve ellerinizi silindir üzerinde geriye doğru "yürütün", yavaşça üzerine dayanabileceğiniz kadar vücut ağırlığı koyun, ancak doğrudan kaval kemiği üzerine değil, bu daha fazla soruna neden olabilir.

Yapabiliyorsanız, üst bacağınızı mümkün olduğunca silindire paralel tutarken ayak parmaklarınızı doğrultun veya ayağınızı döndürün.

En iyi faydaları elde etmek için, gerdirmeyi en az 30 saniye tutun ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirmeden önce bir hafta boyunca günde bir kez yapın.

Hala bedensel ağrı yaşıyorsanız doktorunuza danışmanız çok önemlidir. Kasları ve tendonları esnetmek, çeşitli ağrıları gidermeye yardımcı olurken aynı zamanda daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapabilmeniz için sizi ayakta tutar. Eklemlerinizdeki, kaslarınızdaki ve tendonlarınızdaki ağrı, antrenman ve egzersiz yapmayı zorlaştırabilir ve ayrıca etkilenen bölgeleri fazla çalıştırırsanız hasara yol açabilir. Öte yandan, uygun esneme ve tedavi, siz antrenman yaparken onları iyi durumda tutabilir.

 

Topuklarınızda veya Aşil tendonunuzda hafif bir ağrı yaşıyorsanız, yukarıda belirtilen esnemeyi deneyin. Eklem, kas veya tendon yaralanma olasılığını azaltmanın yanı sıra bölgedeki ağrının bir kısmını hafifletmede yararlı olabilir.

 

Sessizce acı çekmek zorunda değilsin; Focus Fizyoterapi olarak, sorununuz için en iyi tedaviyi bulmanıza ve mümkün olan en kısa sürede tekrar ayağa kalkmanıza yardımcı olabiliriz.

 

Antrenmanlarınız boyunca tüm gücünüzü vermenizi engelleyen bacaklarınızın ve ayaklarınızın ağrıyan bölgelerini esneterek antrenmanınız ve egzersizinizle tekrar yolunuza çıkmanıza yardımcı olabiliriz.