Plantar Fasiit.

Plantar fasiit koşucuların yaşadığı tüm yaralanmaların yaklaşık dörtte birini oluşturan, en ağırlaştırıcı ve yaygın ayak rahatsızlıklarından biridir.

Ayak, üzerinde yürüdüğü veya koştuğu yüzeye uyum sağlayacak kadar esnek olabilen ve daha sonra vücudu etkili bir şekilde ileri iten sert, ağırlık taşıyan bir yapıya dönüşebilen olağanüstü bir mekanizmadır. Ayak çok fazla kuvvet üretebilir, ancak aynı zamanda bu kuvvetin çoğunu da absorbe etmesi gerekir, bu da onu aşırı kullanıma ve yaralanmaya maruz bırakır. Yürümek, ayak ve ayak bileğine vücut ağırlığımızın 2.5 katına kadar yük bindirebilir ve koşmak, ayak ve ayak bileğine vücut ağırlığımızın 5 katına kadar yük taşıyabilir. Denkleme atlamayı da eklediğinizde ayağınız kendi ağırlığının 20 katını taşımak zorunda kalıyor!

 

 

İşlev ve Anatomi

Ayak, 26 eklemi oluşturan 34 kemikten ve onu düzenleyen 20 kas ve tendondan oluşur. Plantar fasya, topuk kemiğinden (kalkaneus) ayağınızın alt kısmındaki ayak parmaklarınızın tabanına (metatarsal kafalar) kadar uzanan, ayağınızın uzunlamasına kemerine destek ve şok emilimi sağlayan, bağ benzeri büyük bir yapıdır. İtme sırasında potansiyel enerjiyi kinetik enerjiye dönüştürerek ayak ivmesinin artmasına neden olur.

 

 

Belirtileri

Ağrı genellikle topuğun alt kısmında veya ayak kemerinin ortasında hissedilir ve sabahları daha da kötüleşir ve birkaç dakika yürüdükten sonra iyileşir. Plantar fasya rahatsızlığı, aktivitenin ilk birkaç dakikasında fark edilebilir, daha sonra ısındıktan sonra hafifleyebilir veya kaybolabilir ve daha sonra aktiviteyi tamamladıktan sonra tekrar hissedilebilir. Sert yüzeylerde çıplak ayakla yürümek normalde zordur (ve tavsiye edilmez), ancak yeterli yastıklı destekleyici ayakkabılar giyerseniz daha az acı verir. Her yaralanmada olduğu gibi, ağrı ne kadar yoğun ve sık olursa, yaralanmanın da o kadar şiddetli olabileceğini unutmamak çok önemlidir. Birkaç günden fazla süren ağrılarınız varsa mutlaka tıbbi yardım almalısınız.

 

 

Bilgiler

Plantar fasiit mikro travma birikimi nedeniyle iltihaplanma ve ağrıya neden olan yaygın bir aşırı kullanım durumudur. Antrenman hataları, yetersiz ayakkabı ve ayak, baldır, uyluk ve kalçanın sıkı ve zayıf kasları plantar fasiitin yaygın nedenleridir. Aşırı pronasyona (ayak kemerinin düzleşmesi) neden olan herhangi bir mekanizma veya eylem, plantar fasya içindeki gerilimi artırır ve aşırı pronasyona neden olan herhangi bir mekanizma veya aktivitenin hasara neden olma potansiyeli vardır.

 

Antrenman hataları temel olarak çok fazla şeyi çok erken yapmaktan kaynaklanır ve antrenmanın veya egzersizin sıklığını, uzunluğunu veya yoğunluğunu (veya bu faktörlerin herhangi bir kombinasyonunu) etkileyebilir. Yetersiz dinlenme ile birleşen çok fazla stres, plantar fasyayı vücudun onarma yeteneğinin ötesinde zorlar ve hasara neden olur. Aşırı pronasyonu önlemek amacıyla, destek ve şok emilimi açısından, bir aktivitenin kendine özgü taleplerini karşılaması amaçlanan uygun ayakkabılar çok önemlidir. Ayağın mekaniği ayak, ayak bileği, uyluk ve kalçadaki çeşitli kaslardan etkilenir; bu kaslar sıkı ve/veya zayıfsa aşırı pronasyona neden olabilir. Aşırı kilo, kemerlerin yüksek olması (pes cavus), düz ayaklar (pes planus) ve bacak uzunluk eşitsizlikleri de risk faktörleridir.

 

 

Önleme ve Tedavi

Tedavi, herhangi bir kas-iskelet sistemi veya yumuşak doku yaralanmasında olduğu gibi, aktivite değişikliği veya tam dinlenme ve buz ile başlar. Rahatsızlık birkaç günden fazla sürerse doktora başvurun. Plantar fasiit tedavisinde ilk adım ayağı mümkün olduğunca korumaktır. Bu, her zaman destekleyici ve yastıklı ayakkabılar giymeyi ve çıplak ayakla yürümekten, sandalet veya parmak arası terlik giymekten kaçınmayı içerir; çünkü bunlar genellikle çok az destek veya yastık sağlar veya hiç sağlamaz.

 

Tenis topuyla kendi kendine masaj yapmak ve bantlamak da faydalı olabilir. Buz, iltihabı ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve gece ateli gerekli olabilir. Uyurken ayaklarımız genellikle sivri (plantar fleksiyon) bir duruş alır ve bu da plantar fasyanın küçülmesine neden olur. Alarm çaldığında ve yataktan kalktığımızda hemen ayağı ters yönde bükerek (dorsifleksiyon) plantar fasyayı esnetiyoruz. Gece atelleri, dorsifleksiyonlu duruşu koruyarak yataktan kalktığınızda plantar fasyanın aşırı çalışmasını önler.

 

Antrenmana devam edebildiğinizde, durumunuza katkıda bulunmuş olabilecek antrenman kusurlarını tespit etmek ve düzeltmek için programınızı gözden geçirin. Aşırı pronasyona ve zayıf mekaniğe katkıda bulunabilecek kas zayıflıklarını veya esnekliksizliklerini tanımlayın ve tedavi edin. Aşırı kalça adduksiyonu ve uyluğun iç rotasyonu ayağın aşırı pronasyonuna yol açtığından, bu durum uyluk ve kalçanın yanı sıra yerel ayak ve ayak bileği kaslarını da içerir.

 

Eğitiminize kaldığınız yerden devam etmeyin. Ne kadar zaman kaçırdığınıza bağlı olarak, normal programınızın %25 ila %50'si ile başlamanız ve her hafta kademeli olarak veya fizyoterapistinizin, doktorunuzun veya koçunuzun yönlendirmesine göre %10 kadar artırmanız gerekebilir. En iyi destek ve yastıklama için aşınmış ayakkabıları değiştirin ve TÜM ayakkabılarınızın tabanlıklarını değiştirmeyi düşünün.

 

Çoğu yaralanmada olduğu gibi en büyük önleyici tavsiye, yeterli Hazırlık, Ekipman, Teknik ve İyileşmeyi kapsayan, PETR İlkeleri dediğim şeyde özetlenebilir.

 

Uygun bir ısınma, esneklik, kuvvet, dayanıklılık ve denge antrenmanını içeren kondisyon programına hazırlık denir. Kondisyon, herhangi bir spor veya aktiviteye düzenli olarak katılan herkes için çok önemlidir çünkü sadece performansı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda fizyolojik toleransımızı artırarak yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur. Baldırın gastrok-soleus kompleksi, posterior tibialis ve peroneal kasları plantar fasiitte esnek ve güçlüdür çünkü pronasyonun hızı ve genliğinin kontrolüne yardımcı olurlar. Kalça addüktörleri, abdüktörleri ve dış rotatörleri önemlidir çünkü ayak pronasyonunu etkileyen femur (uyluk) ve kaval kemiği (tibia) kemiklerinin iç rotasyonunu kontrol ederler.

 

Koşu veya yürüyüş için iyi ayakkabılar, bisiklete binmeye uygun bisiklet, raket ve golf sopası uyumu vb. gibi aktiviteye özel uygun ekipmanın kullanılması çok önemlidir. Plantar fasiit- Spesifik ekipman, aktiviteye özel yeterli destek ve yastıklama sağlayan ayakkabılardan oluşur. Yedek tabanlık, destek ve şok emilimine yardımcı olurken aynı zamanda ayak ile ayakkabı arasındaki temas alanını da arttırır. Ciddi derecede düz ayaklar, kemerli ayaklar veya bacak uzunluk eşitsizlikleri durumunda ısmarlama bir ortez gerekebilir.

 

Bir aktiviteyi veya sporu gerçekleştirirken teknik, uygun form ve/veya vücut mekaniğini ifade eder. Koşucuların plantar fasiit söz konusu olduğunda 'tekniği' kullanma olasılıkları daha yüksektir. Uygun ritim, duruş ve bacak hareketi, uygun şekilde kullanıldığında pronasyonu azaltabilen, stresi azaltabilen ve genel verimliliği artırabilen çok önemli faktörlerdir. Kadans, belirli bir süre içinde (genellikle bir dakika) atılan adım sayısını ifade eder ve daha büyük bir kadans tercih edilir.

 

Eğlence amaçlı koşucular, 165-180 kadansa sahip daha deneyimli koşuculara göre dakikada 192 adımlık daha düşük bir tempoya sahiptir. Kadans ölçeğinin alt ucundaysanız adımınızı kısaltın ve kadansınızı artırın. İdeal ritminizi keşfetmek için deneyimli bir fizyoterapist, antrenör veya koşu ayakkabısı satıcısı tarafından bir yürüyüş çalışması yaptırmayı düşünün. Teknik herhangi bir eylem veya sporda önemlidir ve öğrenilebilir.

 

Bir antrenman programında iyileşme, vücudun yenilenmesi, uyum sağlaması ve güçlenmesi için yeterli dinlenmeyi içerir. Bir aktivitenin veya egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak dinlenme ve iyileşme çok çeşitli şekillerde olabilir. Antrenman ne kadar şiddetli olursa, iyileşmek o kadar uzun sürecektir. Uyku veya izin günleri gibi tam dinlenme veya kolay bir antrenman günü gibi "göreceli dinlenme" iyileşme örnekleridir. Ancak uygun dinlenme, uyku veya iyileşme süresi olmazsa vücut yorulur ve yaralanmaya daha yatkın hale gelir.

 

Koçluk
İster eğlence amaçlı ister profesyonel bir sporcu olun, belirli bir spor konusunda ne kadar ciddi olursanız olun bir antrenör tutmayı düşünmelisiniz. Biraz bilgi yalnızca performansınızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.

 

Sonuç

Plantar fasiit idare edilebilir, acı verici ve rahatsız edici olsa da, ne kadar erken tanınıp tedavi edilirse o kadar hızlı iyileşir. Halihazırda yeni bir eğitim programına dahilseniz veya yeni bir eğitim programına başlamayı düşünüyorsanız, aşırı kullanıma bağlı birçok yaralanmayı önlemek için PETR'nin hazırlık, ekipman, teknik ve toparlanma İlkelerine uyduğunuzdan emin olun.