gerçekten kaba bir şekilde çalışacak mı? İnce bacağa nasıl koşulur?

Her şeyden önce şunu bilmek istiyoruz, biz esas olarak krus kas grubuna göre bölgelere göre baldır şeklini alırız – — Soleus, gastroknemius ve sığ yüzeysel fasya – — Sıklıkla yağ olduğunu söyleriz.

Yağ kaybetmek için koşmak şüphesizdir, dolayısıyla ince bacak etkisini elde etmek için elbette daha düşük vücut yağ oranıyla koşabiliriz. Ancak kaslara dikkat etmezseniz, koşu sonrası her gün bahsettiğimiz 'bacak kalınlaşması' olma ihtimali çok yüksek.

Kas morfolojik değişikliklerinin temelde iki olasılığı vardır; ilki yaygın genişlemenin bir sahtekarlık olmasıdır.

1。 Sözde büyütme

Baldır kas grubunun hemen ucunda çalışan aynı zamanda çok gergin, kan akışı çok zengindir; bu sırada hareketin doğrudan durdurulması, kas gerilimlerinin ve kan çökelmesinin hafifletilmesini zorlaştırırsa, baldır "kaba" görünecek ve "kaba" görünecektir.

Bu nedenle, gergin kasların tıkanıklığını hafifletmek için koşudan sonra tamamen gerilmeli, kasları gevşetmeli, kan dolaşımını hızlandırmalıdır. Aynı zamanda, laktik asit birikiminde kasları çalıştırırken gerilme ve serbest bırakma, kas asidi stimülasyonunu azaltır, kas ağrısını hafifletir, iyileşmeyi destekler.

Koştuktan sonra, özellikle uzun bir koşudan sonra, hareket hasarını hafifletmek için aşağıdaki esnemeleri yapabilirsiniz, aynı zamanda spor sonuçlarını güçlendirmek, mükemmel kasları şekillendirmek için.

2。 Adduksiyon kaslarının gerilmesi

oturma pozisyonu alın, dizlerinizi bükün, iki ayağınızı vücuda nispeten yakın tutun, ellerinizi sıkın ortez iç taban Ayaklarınızın üreticileri, nispeten sıkı olduğundan emin olun. Dizleriniz yavaşça yere yakın olacak mı, sınıra ulaştığınızda birkaç saniye duruşunuzu koruyun ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

3. Kuadriseps kaslarının esnemesi

sandalyeyi veya duvarı tutmak için sol el, sağ dizi geriye doğru bükülür; Sağ el sağ ayağını tutarak topuğu kalçalara doğru çeker. Tümünü esnetmek sırtınızı düz tutar. Sağ ayak esneme pozisyonunda 30 saniye kalın.

4。 Baldır esnetme

Bir duvar veya korkuluk önünde ayakta durarak, bir ayağınızı duvara yaslayıp diğer ayağınızı koyun, öne doğru eğilin, arkadaki bacağın esnemesine izin verin. Topuk yerden kalkmaz. Ayakta 30 saniye sonra.

5。 Bacak kasının esnemesi

Bükülmüş bacak üzerine sırt üstü yatın ve ayaklarınızın yere değmesine izin verin. Will yavaşça sol dizini göğsüne doğru çekti ve ardından sol kalça kemiğini uzatarak başının üstüne doğru uzattı; Sol bacakla yürürken derin bir nefes alın ve aynı anda yavaşça sol bacağa basın (Kendi esnekliğimize göre dikkat edin). 30 saniye sonra diğer ayağa geçin.

6。 İliotibial bandın gerilmesi

vücut dik, ayakları kalçayla birlikte genişçe açık, dengeyi korumak için sol ayağını ve ardından kollarının sağ tarafını başlarının üzerinde çaprazlayacak. Bu eylemi yan tarafta tekrarlayın. İliotibial bant, bağ dokusu bandının alt kısmındaki dış uyluklarda bulunur. Bu eylem, dizde ortaya çıkan periferik inflamasyonu (iliotibial bant sendromu) önleyebilir.

her eylemi 15 ~ 30 saniye yapın, 3 ~ 5 kez tekrarlayın. Her zaman yaklaşık 10 dakika sürer. Eylemi biraz yumuşatmak çok zor olmasa gerek; Özgürlüğü korumak için gerilme hareketi sırasında her nefesi alın, mümkün olduğunca nefes almayın; Germeyin, acıyın ama aynı zamanda gergin de hissedin.

Kaslarımız birçok kas hücresinden oluşur, ince şekli nedeniyle kas lifleri olarak da adlandırılır. Kas lifleri iki türe ayrılır: Ⅰ tipi lif, aynı zamanda kırmızı kas lifi ve yavaş kas lifleri veya oksit lifleri olarak da bilinir; Ⅱ tipi lif, aynı zamanda beyaz kas lifleri, hızlı kas lifleri veya hızlı çözeltili şeker lifi olarak da bilinir. Ⅰ daha fazla Ⅱ daha ince.

fonksiyon açısından, kırmızı kas lifinin anaerobik yeteneği düşüktür, aerobik kapasitesi yüksektir, büzülme hızı yavaştır, kasılma kuvveti küçüktür, yorulma önleme yeteneği, bakım çalışmalarında ana rol oynar. Beyaz kas liflerinin aksine, anaerobik kapasite, yüksek aerobik kapasite düşüktür, kasılma hızı, kasılma kuvveti büyük, yorgunluğa karşı koyma yeteneği zayıftır, esas olarak bazı büyük iş gücünden ve hız patlamasından sorumludur.

Herkesin kasları ve her kasın bileşimi farklıdır, örneğin soleus bileşimindeki kırmızı kas lifi oranı %80'e ulaşabilir. Ancak oran değişmez değil, dinamik bir değişimin içindedir. Egzersiz büyük bir etki faktörüdür.

çalışmalar, düzenli dayanıklılık egzersizinin, Ⅰ tipi lif fenotipik değişimini hızlandırmak için yavaş miyozin ekspresyonunu artırabildiğini göstermektedir. Bu değişiklik yaklaşık 1 hafta kadar sürer. Fiber kesit alanından sonraki değişim neredeyse etkilenmez. Aksine kuvvet antrenmanı lif sayısını arttırır, orijinal Ⅱ tipi lifi güçlendirir, hacmi arttırır. Kas lifinin kesit alanı üzerinde büyük etkisi vardı. Bu nedenle, kas büyümesinden sonra güç ve yüksek güç gereksinimleri için sprint, ağırlık kaldırma vb. daha belirgin olacaktır ve uzun mesafe, özellikle kas şekillendirme etkisi için maraton gibi dayanıklılık sporlarına daha fazla talep daha belirgin olacaktır.

bu yüzden koşmayı tercih etmeyin ancak uygun hız ve düzenli koşu egzersizi, aynı zamanda egzersizde de baldır büyümesi olasılığını azaltır.

7。 Koşu duruşu

koşmanın tüm stresi baldırda yoğunlaşmışsa, hatta jogging bile, krus kas yükü fazla kilolu olacaktır. Baskı neden bacağa yoğunlaşacak? İki yaygın nedeni vardır:

Ayak ortez üreticilerinin kullanımı ayakkabı astarı üreticiler günümüz dünyasında büyük bir trend. Bilmeniz gereken şu ki, günümüzde iş dünyasının çok önemli bir parçası haline geldi.
Xiamen KON Technology Co., Ltd., sınıfının en iyilerinden bazılarını sunan profesyonel bir üreticidir. ayakkabı astarı üreticilerin küresel pazara yönelik çözümleri. Daha fazla bilgi edinmek için Ideastep Tabanlıklar'a tıklayın.
Optimum ayak ortezi üreticileri için yüksek kaliteli bir ortez seçin ayakkabı astarı üreticinin sistemini kullanın ve sertifikalı bir yükleyicinin sistemi kurduğundan emin olun.