Bilek burkmaları en sık görülen yaralanmalardan biridir ve her sabah ayağa kalktığınız andan itibaren ayak bileklerinizin sıkı çalıştığı düşünülürse bu mantıklıdır. Değişen derecelerde burkulmalar olsa da, ayak bileğinizdeki bağların herhangi bir şekilde yaralanması sizi gelecekte dengesizliğe ve yeniden yaralanmaya karşı daha duyarlı hale getirir.
At Neuhaus Ayak ve BilekBizim takım yüksek eğitimli pediatristlerin oluşturduğu tehlikeleri anlıyor. Ayak bileği burkulması, bu nedenle, ilk etapta bunlardan kaçınmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki alıştırmaları bir araya getirdik.
İşte burkulmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için ayak bileğinizi güçlendirebilecek beş egzersize bir göz atın.
1. Açın
Bilek burkmaları tipik olarak hareket halindeyken meydana gelir, bu nedenle bu egzersizin amacı, aslında hiçbir yere gitmeden hareketi taklit etmektir. Başlamak için tek ayak üzerinde durun ve dizinizi hafifçe bükün. Ardından, serbest bacağınızı bir sarkaç gibi ileri geri sallayın. Bu, destekleyici ayak bileğinizi uyum sağlamaya zorlayan bir hareket yaratır.
Dengenizi kazandıkça bacağınızı bir yandan diğer yana sallamayı veya vücudunuzun etrafında önden arkaya sallamayı deneyebilirsiniz. Toplamda her bacakta üç set 20 salıncak denemelisiniz.
2. Koşucunun konumu
Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve sonra koşu adımını atıyormuş gibi yapın, serbest bacağınızın dizini yukarı kaldırın ve ayakta duran bacağınızın üzerinde ayağınızın topuzunun üzerinde kalkın. Ancak, koşma adımını atmak yerine, diziniz havada beş saniye boyunca pozisyonu tutun ve ardından serbest bacağınızı geri indirin ve ayakta duran bacağınızın üzerinde ayak parmaklarınızı bırakın. En iyi sonuçlar için, her bacakta 15'er set yapmayı deneyin.
3. Ayak bileği ruloları
Hem gücü hem de esnekliği geliştirmenin harika bir yolu ayak bileği ruloları yapmaktır. Başlamak için bir sandalyeye oturun ve bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırın. Ardından ayağınızı saat yönünde 10-20 kez tam daire içinde ve ardından saat yönünün tersine 10-20 kez döndürün. Her iki ayak bileği ile tekrarlayın.
4. ABC'leriniz
Güç ve esneklik için bir başka harika egzersiz de başparmağınızla alfabeyi hecelemektir. Başlamak için bir sandalyeye oturun ve bir bacağınızı önünüze doğru kaldırın. Ardından, başparmağınız "kalem" gibi olacak şekilde havada büyük harflerle alfabeyi hecelemeye başlayın. Bitirdiğinizde, tüm küçük harfleri kullanarak tekrarlayın. Şimdi aynı egzersizi diğer bacağınızla yapın.
5. Yıldızlarda
Bu daha gelişmiş güçlendirme egzersizi zıplamayı içerir, bu nedenle ayak bileğinizin yeterince güçlü olduğundan emin olun. Tek ayak üzerinde durun ve 8 köşeli bir yıldızın ortasında olduğunuzu farz edin. Her noktaya atlayın ve tekrar merkeze dönün. Bu devreyi her ayakta 3-5 kez tekrarlayın.
Ayak bileklerinizi çalıştırmayla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, lütfen UAF ile Bir danışma ayarlamak için Hermitage, Brentwood, Nashville, Mount Juliet, Waverly, Smyrna, Murfreesboro veya Lübnan, Tennessee'deki lokasyonlarımızdan biri.
