Jogging, en az kas tutulumu ve en düşük teknikle “kardiyopulmoner fonksiyonu” iyileştirmek için en kolay aerobik egzersizdir. Ancak göbek, kalça ve bacak kasları koşmadan önce yeterince güçlü değilse, koşu sırasında efor noktası ve ayak tabanlarının yanlış pozisyonu kısa koşmanıza, fazla uzağa koşmanıza ve hatta kolayca yaralanmanıza neden olabilir. .
Koşmak nasıl olur da “dizinden sakat orta yaşlı” olmaz? Önce ön ayakla mı yoksa topukla mı koşmalıyım? Koşarken büyük adımlar mı yoksa küçük adımlar mı atmalıyım? Koşma sesi gümbür gümbür geliyor, bu da koşma duruşunun yanlış olduğu anlamına mı geliyor? Öncelikle aşağıdaki 5 kavramı anlayın.

Konsept 1/Kaçmayın! Yaralanmaları önlemek için kasları güçlendirin

Uzun, uzun ve incinmeden koşmak için koşmadan önce vücut kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.
Diz eklemleri ve ayak bileği eklemleri her adım için vücut ağırlığının üç katını taşımak zorundadır. Çoğu insan koşmaya başlayalı henüz iki ya da üç ay oldu ve diz eklemleri ağrıyor. Alt ekstremite kaslarının çoğu yeterince güçlü değildir veya kısa sürede dayanabilir. Aşırı yorgunluktan kaynaklanan aşırı çalışma hacmi.

Koşmadan önce, hayatla başa çıkmak için gereken en temel “çekirdek kasları” ve koşarken kullanmanız gereken kalça, uyluk ve baldır kaslarını çalıştırmalısınız.
Ancak bu kas grupları güçlendirildiğinde, koşarken vücudun ağırlık merkezi ve koşu duruşu doğru şekilde korunabilir ve vücut diğer kasları telafi edici bir şekilde aşırı yüklemez. Ayrıca eklemleri doğru duruşta tutabilir ve yaralanma olasılığı daha düşüktür.

(Uzun koşmak ve incinmemek önemlidir. Koşmadan önce “çekirdek kasları” güçlendirmek çok önemlidir.)

Konsept 2 / Koşarken duruş doğru olmalıdır!

Koşmak, yürümenin bir uzantısıdır. Doğru koşu şekli, üst gövde için dik bir duruş sağlamak, vücudun ağırlık merkezinin sapmasını önlemek için öne veya arkaya eğilmemek, sırt kaslarına yük bindirip ayak bileği ve ayak bileğinin çarpmasını önlemek olmalıdır. diz eklemleri.

Koşarken üst vücudunuzu düz tutun ve omuzlarınızı ve boynunuzu mümkün olduğunca gevşetin. Dirseklerinizi 90 derece bükün, boş yumruklarınızı göğsünüzün önünde tutun ve ayaklarınızla ileri geri sallayın. Vücudunuzu dengelemenin yanı sıra omuz ve bel kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Koşarken ayağın yere temas eden topuğu önce yere temas eder ve ardından hızla ayağa doğru kayarak işaret eder ve geriye doğru iter. Kuvvet, baldırdan yukarı, uyluktan bele doğru hareket eder ve sallanan ayağı hareket ettirir.

Öne doğru sallanan ayağın kuvveti, belin kalça eklemi üzerinde merkezlenir, uylukları ve baldırları hareket ettirir ve ayak tabanları yere temas ettikten sonra, vücudun ağırlığı öne doğru aktarılır ve sallanan ayaklar yere basar. ayak. Ağırlık merkezi ayağın ön kısmına geçtiğinde, Ve ardından geriye doğru itin ve pürüzsüz bir koşu hareketini tamamlamak için bu işlemi tekrarlayın.

Koşarken belinizi, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi gevşetmeniz gerektiğini ve aşırı sertleşmemek ve koşmanın vücudunuza doğrudan etki etmesini önlemek için dizlerinizin yere değdiğinde hafifçe bükülü olması gerektiğini unutmayın.

(Doğru koşma şekli, üst vücut pozisyonunu dik tutmak, mümkün olduğunca omuzları ve boyunları gevşetmek, dirsekleri 90 derece bükmek, boş yumrukları iki elinizle tutup göğsünüze koymak, geriye doğru sallanmak ve ayaklarla ileri.)

Konsept 3: Arka topuğun veya ön ayağın yere değip değmediği koşu hızına bağlıdır

Kalçalar büyük ve baldır bacaklarını öne doğru koşmaya başladığında, öndeki ayak sesleri geldiği anda topuğun mu yoksa tabanın mı inmesi pek çok kişinin başına bela olan bir sorundur.
"Koşarken önce topuğun mu yoksa ön ayağın mı yere ilk temas ettiği, koşu sırasında ağırlık merkezinin yer değiştirme hızına bağlıdır."
Jogging yaparken vücudun ağırlık merkezi yavaş kayar ve uzun süre desteklenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle ilk önce topuk ile yere temas edecek ve ağırlık merkezinin yaklaşık %20-30'u hızla ayağa aktarılacaktır. Son olarak, ayak parmağı yerden iter ve ayakları değiştirir.

Ağırlık merkezinin yer değiştirme hızı ne kadar hızlı olursa, ayak tabanlarının yerdeki oranı o kadar ileri olur, en yüksek hızda bile, sadece ayak parmaklarını yerde kullanın, ayak bileği eklemi itme ve itme gücünü uygulayın Böylece vücut yer değiştirme hızı en iyi duruma ulaşır.

İyi bir koşucu için ayak tabanları yerdeyken özgül ağırlık ve adım uzunluğu esnek bir şekilde kullanılabilir. Daha uzun süren yavaş koşu koşusu için ayak tabanlarının zemini takip etmesi (%20-30) ve hızla ayak ucuna doğru hareket etmesi ve ardından tekrar tekrar daha uzun mesafeler koşması önerilir. Geçişi veya son sprinti hızlandırmak gerektiğinde, daha yüksek bir hız elde etmek için tabanın özgül ağırlık konumunu değiştirin ve en iyi şansı elde etmeye çalışın.

Konsept 4/Koşarken büyük bir adım mı yoksa küçük bir adım mı atmalısınız, kişiden kişiye değişir
Koşarken ayak tabanlarının ağırlık merkezinin doğru oranına ek olarak, çabadan tasarruf etmek, daha uzun ve daha uzağa koşmak gerekir ve uzun adımlarla adım atarken adım boyutu da önemli bir noktadır.

Adımın boyutu iniş ayağının kuvvetine bağlıdır. İtme kuvveti ne kadar büyük olursa, vücudun ağırlık merkezinin yer değiştirmesi o kadar büyük olur, ağırlık merkezini korumak ve darbe kuvvetini azaltmak için ayağı sallamak için o kadar büyük adım gerekir, böylece adım da Daha Büyük olur.

Çok fazla adım eforu kurtarmaz çünkü ağırlık merkezi değiştiğinde ayağı ileri doğru hareket ettirmek daha fazla efor gerektirir; ayrıca çok büyük bir adım, vücudun ağırlık merkezinin ayak yerdeyken eğik bir açı oluşturmasına ve frene neden olmasına neden olur. Vücudun ağırlık merkezinin öne doğru transferini engelleyen kuvvet, vücudun ileri transfer hızını yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda dizleri ve omurgayı da etkileyerek kolayca spor yaralanmalarına neden olabilir.

Adım çok küçükse, yerdeki ayağın gücünü tam olarak kullanamayacak, fiziksel enerjiyi boşa harcayamayacak ve vücudu ileri doğru hareket ettirmek için yerdeki ayağın maksimum faydasını sağlayamayacak.

Koşarken çok fazla mı yoksa çok küçük adımlar mı attığınızı öğrenmek istiyorsanız kendiniz bir video çekebilirsiniz. Koçtan, tek ayağınızı her ileri ittiğinizde vücudunuzun ağırlık merkezinin nerede olduğunu gözlemlemesini ve görmesini isteyin. Adım hala çok küçük ve sonra yavaş yavaş düzeltin.

(Koşarken adımın boyutu, yerdeki ayağın gücüne bağlıdır. Çok büyük bir adım, vücudun ağırlık merkezinin ileri transfer kuvvetini engeller, sadece vücudun ileri transfer hızını yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda Spor yaralanmalarına neden olma olasılığı daha yüksektir.)

Konsept 5/Koşma sesi gümbür gümbür geliyor, bu da koşma duruşunun yanlış olduğu anlamına mı geliyor?

Koşma duruşunu anlayın, birçok koşucunun koşu sırasında zaman zaman diğer koşucuları duyacağına ve uzaktan güçlü ayak sesleri geleceğine inanıyorum.

Çalışırken yüksek sesler olmamalıdır. "Çok yüksek koşu sesleri, vücudun "kas gücünün yetersiz olduğu" veya "ağırlık merkezinin fazla öne eğildiği ve ağırlık merkezinin ayak tabanlarına yüklendiği" anlamına gelir.

Koşarken vücudun kas gücü tüm vücudun ağırlığını taşımaya yetmediğinde, vücut ağırlığı tamamen ayak tabanlarına her bastırıldığında koşu sesi yüksek olacaktır. Ayrıca vücudun ağırlık merkezi öne doğru eğildiğinde tüm vücudun ağırlığı ağırlık merkezi tarafından sürülecek ve tüm vücut ayak tabanlarına kadar serbest bırakılacak ve yere değme sesi duyulacaktır. gürültülü olacak

Bu nedenle koşmadan önce tüm vücut kaslarınızı çalıştırmalısınız. Koşarken üst gövde dik tutulmalı ve ağırlık merkezi öne doğru eğilmemelidir. Çalışan ses çabadan tasarruf etmek için çok yüksek değil.

Koşmak çok basit olmasına rağmen, yanlış koşarken yaralanmak da kolaydır. Yalnızca koşmadan önce yukarıdaki 5 kavramı anlayarak, her adımın vücudunuza sağladığı faydaların tadını çıkarabilirsiniz.