Yürüyüş, en basit, etkili ve erişilebilir egzersiz türlerinden biri olarak kabul edilir ve bu doğrudur; tabii her adımı dayanılmaz hale getiren ayak rahatsızlığınız olmadığı sürece. Amerikan Podiatrik Tıp Birliği'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 77'si ayak sorunları yaşıyor; bu da yürüyüşe çıkmanın çoğumuz için kanepede uzanmaktan daha az cazip olabileceği anlamına geliyor.

Denver'da ortopedik fizyoterapist olan MSPT ve Fixing You: Foot & Ankle Pain kitabının yazarı Rick Olderman'a göre, "ayak neredeyse el ve bilek kadar kemik içeriyor, dolayısıyla zor bir gayrimenkul parçası." “Yine de bir şeyler ters gidene kadar ayaklarımıza dikkat etmiyoruz.”

 

Bu özellikle kadınlar için geçerli olabilir, çünkü birçoğu kendi ayakları için çok küçük ayakkabılar giyiyor. Sonuç nedir? Bunyonlar, çekiç parmakları ve diğer ağrılı ayak deformasyonları; bunların hepsi adımlarınızda yaylanarak yürümenize neden olabilir.

 

 

 

Peki, özellikle yüksek topuklu ayakkabıların hayranı olduğunuzu iddia ediyorsanız, bir yürüteç ne yapmalıdır? Olderman, "Neden ısrarcı ayak ağrısı çektiğinizi anlamak, tedavi etmenin ilk adımıdır" diye ekliyor. Kaldırıma çarpmanızı engelleyebilecek en yaygın endişelerin yanı sıra mutlu ayaklarınızı geri kazanmak için neler yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz.

 

1. Plantar fasiit

Newark, Ohio'da bir ayak hastalıkları uzmanı olan DPM'den Jeffrey A. Oster şöyle diyor: "Bu, orta yaşlı hastalarımda gördüğüm en yaygın durum." Plantar fasiit ayağınızın alt kısmı boyunca uzanan fibröz doku bandının aşırı kullanımdan kaynaklanan (plantar fasya adı verilen) ağrılı bir iltihaplanmasıdır.

 

"Plantar fasiit Gençlerde yaygın değildir çünkü çok çabuk iyileşirler. Ve bunu yaşlı insanlarda görmüyorsunuz çünkü onlar buna katkıda bulunacak aktiviteler yapmıyorlar," diye açıklıyor Dr. Oster. Ancak 40 ila 65 yaşları arasındaysanız, özellikle de aşırı kiloluysanız, topuk rahatsızlığı yaşama olasılığınız daha yüksektir.

 

 

 

 

Dr. Oster'a göre ayaklarınız üzerindeki etki ağırlığınızın yaklaşık yüzde 120'si kadardır. Yazar, "Bu, ayaktaki dokunun zamanla daha az elastik hale gelmesine ve ağrıya neden olmasına neden oluyor" diyor.

 

Hızlı bir rahatlama için ayaklarınıza ve baldırlarınıza masaj yapın ve esnetin.

Lynnwood, Washington'da tıbbi masaj terapisti olan Rachel Scott'a göre, masaj ve esneme sadece bölgeye taze oksijenli kan akışını sağlayarak iltihabı hafifletmekle kalmıyor, aynı zamanda plantar fleksör kaslarını da uzatarak onlara daha rahat hareket etmelerini sağlıyor. daha özgürce ve daha az acıyla hareket edin.

 

Scott, "İnsanlar plantar fasyanın baldır kaslarıyla başlayıp Aşil tendonuyla biten bir sistemin parçası olduğunu unutarak sadece ayağın alt kısmına odaklanma eğilimindeler" diye açıklıyor. (Bu plantar fasiit masajına bir göz atın.)

 

Ayakkabınızı değiştirmek veya farklı tabanlık denemek plantar fasiitinizi iyileştirmese de, işleri çok daha rahat hale getirebilir. Aşağıda, bol miktarda ayak hastalıkları uzmanı tarafından onaylanmış birkaç alternatif bulunmaktadır. kemer desteği, sağlam ama esnek bir orta taban ve önden arkaya yastıklama:

 

Spor Ortez Ayakkabı

Plantar Fasiit için Ortez

Topuk ağrısı için iç taban

 

 

2. Bunyonlar
bunyon ayak ağrısı

Bunyonlar ayak başparmağının tabanında sert, ağrılı bir şişlik ile karakterize edilir ve bu durum, parmağın ikinci parmağa doğru çapraz olarak yön değiştirmesine neden olabilir. New York New Hyde Park'ta bütünsel bir ayak hastalıkları uzmanı ve fitness uzmanı olan DPM Suzanne C. Fuchs'a göre, düzenli olarak çok dar ayakkabılar giyerseniz bunyonlar daha da kötüleşebilir. Şöyle açıklıyor: "Bu eklemler genellikle ayakkabılar üzerlerine sürtündüğünde ağrıyor, iltihaplanma, şişme ve kızarıklığa neden oluyor."

 

Ayak düzeltmesi: Doğru ayakkabıları seçin.

Dr. Fuchs, ilk etapta bunyonların önlenmesine yardımcı olmak için parmak ucu daha büyük olan ayakkabılar giyilmesini öneriyor. En uzun parmağınızın ucu ile ayakkabının ucu arasında yaklaşık yarım inçlik bir boşluk olmalıdır. (İşte bunyon dostu favori ayakkabılarımızdan bazıları.) "Ayakkabılarınız ayak parmaklarınıza çok fazla baskı yapmamalı veya onların ezilmesine neden olmamalıdır" diye tavsiyede bulunuyor.

 

Dr. Fuchs'a göre, nasırları (genişlemiş ayak parmağı eklemleri ayakkabılarınıza sürttüğünde oluşur) ortadan kaldırmak için ayakkabılarınıza özel yastıklama da ekleyebilir veya ayakkabılarınıza ortez ekleme konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Bu reçeteli eklentilerin, kasları ve tendonları dengeleyerek ve bunyon ve çekiç parmakların bozulmasını önleyerek ayağın biyomekaniğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.

 

 

3. Çekiç parmakları

 

Çekiç parmak, ayak parmağınızın orta ekleminin anormal şekilde büküldüğü bir ayak malformasyonudur. Ayağınızdaki kaslar dengesiz olduğunda çekiç parmaklarınız olur.

 

“Ayağınızın üst ve alt kısmında kaslar var. New York'taki City Podiatry'de ayak hastalıkları cerrahı olan DPM Jacqueline Sutera'ya göre, bu kas gruplarından biri diğerinden daha güçlüyse çekiç parmak gelişebilir. Bir veya daha fazla ayak parmağı kası zayıfladığından, bir veya daha fazla ayak parmağının tendonları ve eklemleri üzerine baskı uygulanarak ayak parmağının eğrilmesine neden olur. Bunun sonucunda ayak parmağı eklem yerine yapışacaktır.

 

Dr. Sutera'ya göre ayağınıza uymayan kötü yapılı ayakkabılar giymek, ayak parmağınızı çarpmak gibi bir yaralanmaya maruz kalmak ve ailede çekiç parmak geçmişine sahip olmak yaygın nedenlerdir. Çekiç parmaklı kişilerde nasır ve nasırların da yaygın olduğunu belirtiyor.

 

Ayaklarınızı tedavi etmek için ilaçsız mısır pedleri kullanın.

 

 

Mısır Yastıkları için Bandajlar

 

Dr. Sutera şöyle diyor: "Hastalarıma ilaçsız mısır pedlerini öneriyorum çünkü bunlar destek ve yastıklama sağlarken aynı zamanda rahatsızlığı hafifletmeye ve sürtünmeyi en aza indirmeye de yardımcı oluyor."

 

Bu senaryoda ilaçlı mısır pedlerinden kaçınılması gerektiğini tavsiye ediyor, çünkü ilacın içindeki asit cildinizi yiyip bitirebilir, mikropların büyümesine ve enfeksiyona neden olabilir.

 

Dr. Sutera ayrıca doğru bedende ve yaptığınız aktiviteye göre tasarlanmış ayakkabılar giymenizi de öneriyor. “Gün boyu aynı ayakkabıyı giymekten kaçının. İşe giderken ayakkabı giyin, ancak tüm gün yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaçının” diye tavsiyede bulunuyor. Dr. Sutera, sorun gelişirse ve çok fazla acı çekiyorsanız ameliyatı düşünmenizi önerir. Şöyle açıklıyor: "Yalnızca 15 dakika sürüyor, lokal anestezi altındasınız ve sigorta kapsamında."

 

 

4. Düz ayak

Düztabanlık, ayak kemerinin tamamen yokluğunda ortaya çıkar ve ayakta dururken ayağın tamamının yere temas etmesine neden olur. Bu düşündüğünüzden daha yaygın: 18 milyondan fazla Amerikalı bu üzücü rahatsızlıktan muzdarip.

Düztabanlık çocuklarda sık görülür, ancak baldır kaslarınızı ayaklarınızın iç kısmındaki kemiklere bağlayan posterior tibial tendonun doğrudan travması sonucu yaşamın ilerleyen dönemlerinde de ortaya çıkabilir. "Yüksek yoğunluklu spor veya egzersize katılırsanız, arka tibial tendon aşırı çalışabilir ve iltihaplanabilir. Dr. Sutera'ya göre bunun sonucunda düztabanlık ortaya çıkabilir. Ona göre düz ayaklarda plantar fasiit ve bunyon gelişme olasılığı daha yüksektir.

 

Ayaklarınıza yardımcı olmak için ortez giyin.

Dr. Sutera, ayağınızı kemerli bir şekilde yürümeye zorlayan uygun ayakkabı ve ortez giymenizi önerir.

Ortez aynı zamanda yürüme veya koşudan kaynaklanan şokun emilmesine ve düztabanlıktan etkilenen ayak bilekleri, dizler ve sırttaki ağrıların önlenmesine de yardımcı olacaktır.

 

 

5. Nasır

Dr. Oster'a göre nasırlar, yürürken acı verebilecek basınç bölgeleridir. Çoğumuz bu kalın deri bölgelerinin çirkin olduğunu düşünürken, bunlar yürürken rahatsızlık verebilecek baskı noktalarıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, bunlar vücudun ağrılı kabarcıkların oluşumunu önleme yoludur. Nasır olmadan, basınç ve sürtünme cildinizi tahriş eder ve ağrılı, sıvı dolu kabarcıklar olan kabarcıklara neden olur.

Ayak tabanında, topukta veya bunyon veya çekiç parmakların üst kısımlarında görülebilen nasırlarınız yürümeyi veya koşmayı zorlaştırıyorsa bunun bir faydası olmayacaktır.

 

Ayaklarınızı ıslatın ve yumuşatın.

Ayaklarınızı ılık suya batırın ve ardından nasırları evde tedavi etmek için glikolik asit, laktik asit veya üre içeren nemlendirici bir losyon kullanın (Eucerin Gelişmiş Onarıcı Ayak Kremi gibi). Bu maddeler cildin yumuşamasına ve nasırların azalmasına yardımcı olabilir. Nasırınız alışılmadık derecede büyük veya ağrılıysa bir ayak hastalıkları uzmanı veya dermatologla randevu alın. Rahatsızlığın şiddetli olması durumunda cerrahi bir bıçakla çıkarabilir veya kortizon iğnesi yapabilirler.

 

6. Çim parmak

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre çim ayak parmağı, ayak başparmağının birincil ekleminin (AAOS) burkulmasıdır. Ayak hastalıkları uzmanı ve Gotham Footcare'in kurucusu DPM Miguel Cunha'ya göre bu durum, hızlı koşarken ayak parmağınızın yere sıkışması gibi ayak parmağının zorla yukarı doğru bükülmesi durumunda meydana gelebilir.

Bloomington, Illinois'deki Heartland Foot and Ankle Associates'te ayak hastalıkları uzmanı ve Amerikan Podiatrik Tıp Kurulu diplomatı olan DPM Melissa Lockwood şöyle açıklıyor: "Herhangi bir ayak parmağının başına gelebilir, ancak %90 oranında büyük olanıdır. .” “Genellikle ayak başparmağınızı itmeye çalıştığınızda ve başka bir kuvvet tarafından (size doğru koşan bir kişi, bir araba çarpışması veya ata binmek gibi) aşağıya doğru itildiğinizde meydana gelir. Eklemi çevreleyen bağları gerer ve bazen kırar. Bu dayanılmaz bir şey.”

AAOS'a göre, suni çimin oyun sahalarında öne çıkmasından sonra futbolcularda giderek daha yaygın hale gelmesi nedeniyle yaralanmaya "çim ayak parmağı" adı verildi. (Suni çim çimden daha sert bir yüzeydir ve diğer yüzeylerin esnekliğinden yoksundur.) Çim ayak parmağı, ayak başparmağının tabanında şişlik ve sertliğe neden olan ağrılı bir durumdur.

 

Dr. Cunha şöyle açıklıyor: "Bu yavaş yavaş gelişiyor ve zamanla ilerliyor."

Ayak parmağınızı gerektiği gibi dinlendirin, dondurun, sıkıştırın ve yükseltin.

RICE, rice, rice, rice, rice, rice, rice, rice, rice, rice, rice, rice kelimelerinin kısaltmasıdır. Dr. Cunha şunu tavsiye ediyor: “Yaranızın ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi aldığından emin olmak istiyorsunuz, bu da onu önlemeye yardımcı olabilir. ek zararlardan korunmak." Şişliği azaltmak ve ağrıyı hafifletmek için bölgeye buz uygulanmasını ve sıkıştırılmasını (herhangi bir sargı yeterli olacaktır) önerir.

 

Son olarak, baskıyı azaltmak için ayağınızı kaldırın (örneğin bir minderin üzerine). Dr. Cunha, "Ayaklarınız farkına bile varmadığınız bir baskıya maruz kaldığı için kendinize daha fazla zarar vermediğinizden emin olmak için çok dikkatli olmalısınız" diye açıklıyor.

 

 

7. Aşil tendiniti

Dr. Fuchs'a göre topuk kemiğinizi ayağınızın arkasına bağlayan Aşil tendonunuz aşırı çalıştığında tahriş olabilir ve iltihaplanabilir. Bunun sonucunda tendinit ortaya çıkıyor ve ona göre koşucular ve günlük olarak yüksek topuklu giyen kişiler özellikle savunmasız durumda. Daha az yaygın olsa da romatoid artrit veya gut gibi inflamatuar hastalıklar diğer olası nedenlerdir.

Dinlenin, buzlayın ve ayaklarınız için tekrarlayın.

Dr. Fuchs, bu sorunu daha başlangıç ​​aşamasında ortadan kaldırmak için bir haftadan bir aya kadar ağrınızı şiddetlendiren her türlü aktiviteden kaçınmanızı öneriyor. Küçük bir rahatsızlık hissettiğiniz anda bölgeyi buzlayın. Doktorunuz ayrıca ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için steroid olmayan bir anti-inflamatuar (Motrin veya Advil gibi) almanızı da önerebilir.

 

 

8. Metatarsalji

Dr. Cunha şöyle açıklıyor: "Bu, ayak parmaklarının yakınındaki kemikleri ve eklemleri etkileyebilen yaygın bir ayak rahatsızlığıdır."

 

Dr. Cunha'ya göre metatarsal bozuklukların çoğu, ayağınızın normal çalışma biçiminde bir şeyin değişmesi ve ağırlığınızın nasıl dağıldığını etkilemesi sonucu ortaya çıkar. Bu, ayağımızın topuğuna ilave bir baskı uygulayarak tahrişe ve ağrıya neden olabilir.

Metatarsalji tek bir durumdan kaynaklanabilir, ancak daha çok sıkı antrenman gibi nedenlerin birleşiminden kaynaklanır. "Koşucular metatarsalji riski altındadır" diye ekliyor Dr. Cunha, "çünkü koşarken ayağınızın ön kısmı çok fazla stres emer." "Bu rahatsızlık, yüksek etkili sporlarla uğraşırken, özellikle de ayakkabılarınız ayağınıza tam oturmuyorsa veya yıpranmışsa tipiktir."

 

Yeni ayakkabılar alın, ortezleri düşünün ve ayaklarınızı rahatlatın.

Dr. Cunha'ya göre doktorunuz büyük olasılıkla kemiklerinizin ve eklemlerinizin iyi durumda olduğundan ve stres kırığı yaşamadığınızdan emin olmak için bir röntgen isteyecektir.

 

Ayakkabınız yıpranmışsa değiştirmelisiniz. Dr. Cunha, yüksek, geniş burunlu ve sallanan tabanlı ayakkabıların metatarsaljiyi tedavi etmek için mükemmel olduğunu açıklıyor. "Külbütör tabanı ayak parmak ucu üzerindeki baskıyı azaltırken, yüksek, geniş parmak kutusu ayağın dışarı doğru uzamasına izin veriyor." Ona göre ayak tabanındaki ağrıyı hafifletmek için geliştirilen ortezler de yardımcı olabilir.

 

Dr. Cunha'ya göre dinlenmek, buz uygulamak ve oral ve topikal antienflamatuvarlar kullanmak da yardımcı olabilir. Her şeyi denediyseniz ve hala acı çekiyorsanız doktorunuz ameliyat önerebilir. (Ancak Dr. Cunha'ya göre bunun gerekli olması alışılmadık bir durum.)

 

 

9. Tarsal tünel sendromu

Tarsal tünel sendromu, karpal tünel sendromunun ayağa özgü bir versiyonudur. Lockwood şunu ekliyor: "Mekanik sinirleri 'sıkıştırıyor', karpal tünele benzer şekilde buna neden oluyor."

Geçmiş bir ayak bileği yaralanması veya düztabanlık nedeniyle bu durum rahatsızlığa, uyuşukluğa ve karıncalanmaya neden olabilir. Dr. Cunha'ya göre, "Düz ayaklı insanlar tarsal tünel sendromuna daha yatkındır çünkü kemerlerin düşmesiyle meydana gelen topuğun dışa doğru eğilmesi sinirlerde gerginlik ve gerginliğe neden olur."

 

Dinlenme, buz ve antienflamatuvarlar ağrılı ayağı tedavi etmenin en iyi yoludur.

Dr. Cunha'ya göre PİRİNÇ iyi bir çözüm ve "iltihabı azaltmak için antiinflamatuar ilaçlar alabilirsiniz" diye ekliyor. Fizik tedavi aynı zamanda ağrının hafifletilmesine de yardımcı olabilir ve ayağınızın kemerini destekleyen ve tibial sinir (alt vücudunuzdaki önemli bir sinir) üzerindeki stresi azaltan ortezler de kötü bir fikir değildir.

 

10. Morton nöroması

Dr. Fuchs'a göre bu rahatsızlık, ayak parmaklarınızın ucunda, genellikle üçüncü ve dördüncü ayak parmaklarınıza yayılan ağrıya neden oluyor. Bunu "ayakkabınıza takılan bir taşın üzerinde duruyormuş gibi hissetmek" olarak tanımlıyor.

 

Dr. Sutera'ya göre Morton nöroması sıklıkla yüksek topuklu ayakkabı veya keskin, dar ayakkabı giyen kadınlardan kaynaklanıyor. “Dar ayakkabı giydiğinizde ayağınızın kemikleri olan metatarslarınız sıkışır. Çevrelerindeki sinirlere baskı uygulayarak keskin, bıçak saplayıcı bir ağrıya neden olduklarını söylüyor.

 

Morton nöromasına tenis ve koşu gibi yüksek etkili aktiviteler de neden olabilir. Sert yüzeylere art arda çekiç vurmak ayak parmaklarınıza giden sinirleri yaralayabilir. Morton nöroması bunyon, çekiç parmak, yüksek kemer veya düztabanlığı olan kişilerde daha sık görülür.

 

Yeni ayakkabılar, özel ortezler ve muhtemelen kortizon enjeksiyonlarının tümü ayaklarınız için seçeneklerdir.

Dr. Sutera, anında rahatlama sağlamak için metatarslarınız arasındaki bölgeye masaj yapmanızı önerir. “Ayağınızın üst kısmına başparmaklarınızla masaj yapın ve diğer parmaklarınızla alt kısmına baskı uygulayın. “Sinirlerin bulunduğu ayak parmaklarınızın arasındaki çatlaklara masaj yapın” diye öneriyor.

 

Diğer sorunları dışlamak için doktorunuzla bir röntgen çekin ve ardından yumuşak doku anormalliklerini tespit etmek için daha güçlü teşhis teknikleri olan bir ultrason veya MRI ile takip edin. Daha sonra, Dr. Fuchs'a göre, yeni bir ayakkabı alışverişi gezisine çıkabilirsiniz, çünkü ayağınıza tam oturmayan ayakkabılar sorununuzu artırıp ağrınızı daha da kötüleştirir.

 

“Deneyebilirsin kemer desteğis, ayak pedleri veya özel ortez yürürken ayağınızın kavislenmesine yardımcı olmak ve yastıklamak için" diye açıklıyor. Dr. Sutera ayrıca ayakkabılarınızı değiştirmenizi ve tabanı düz olmayan veya hasarlı ayakkabıları atmanızı önerir. Bu daha konservatif önlemler başarısız olursa, kortizon enjeksiyonları ve hatta sinir sıkışmasını hafifletmek için ameliyat gerekli olabilir.

 

 

11. Artrit

Artrit, eklemlerinizdeki kıkırdak aşınıp iltihaba neden olduğunda gelişir. Dr. Cunha'ya göre, esas olarak ayaklardaki başparmak eklemini etkiliyor ancak diğer eklemleri de etkileyebilir.

 

Artrit sıklıkla daha önceki kazalar ve kırık kemikler ve burkulmalar gibi travmalarla bağlantılıdır, ancak kıkırdağın zamanla yıpranması nedeniyle en önemli nedenlerden birinin yaş olduğunu belirtiyor.

 

Hassasiyet ve ağrı, eklemlerin sertleşmesi ve şişmesi, yürüme veya kilo vermede zorluk yaygın görülen semptomlardır.

 

Antiinflamatuar alın, ortez giyin ve ayaklarınız için fizik tedavi alın.

Artrit tedavisi söz konusu olduğunda, Dr. Cunha'ya göre çeşitli alternatifler var ve çoğu, artritin nerede bulunduğuna ve ne kadar şiddetli olduğuna bağlı. İşte üzerinde düşünmeniz gereken birkaç nokta:

 

Hem oral hem de topikal antiinflamatuar veya ağrı giderici ilaçlar

Steroid enjeksiyonları

Sipariş üzerine yapılan ortezler

Ayak bileği-ayak ortezi bir çeşit destektir.

Fizik tedavi uygulanan bir tedavi türüdür.

Sağlıklı kiloyu korumak önemlidir.

Dr. Cunha'ya göre artritiniz daha ileri konservatif tedavilerle düzelmezse doktorunuz ameliyatı düşünebilir.

 

Ayak ağrım hakkında ne zaman doktora gitmeliyim?

 

Genel olarak Dr. Cunha, sizi rahatsız eden kalıcı ayak rahatsızlığınız varsa doktorunuza başvurmanız gerektiğini tavsiye ediyor. Bu, özellikle yaşam kalitenizi etkiliyorsa ve iyileşmiyor gibi görünüyorsa doğrudur. Dr. Lockwood şöyle devam ediyor: "Bütün bu koşulları yönetmek için bir dizi konservatif, cerrahi olmayan seçeneğimiz var."